Piyada gəzinti — hər bir insan üçün sadə və təbii hərəkətdir. Gəzinti orqanizminizə fayda verə, arıqlamağa kömək edə və artıq kaloriləri yandıra bilər. Lakin hər bir addım gövdə və ətraf skelet əzələlərinin mürəkkəb şəkildə əlaqələndirilmiş fəaliyyətini tələb edir.
Anatomiyaya dərindən girmədən, oxucularımıza izah edəcəyik ki, niyə aktiv piyada gəzinti məşq prosesinizdə qaçışla bərabər yer almalıdır.
Piyada gəzintinin faydaları
Çoxları hesab edir ki, kardio yüklənməni yalnız qaçış, velosiped sürmə və ya skiylə almaq olar. Lakin gəzinti, qeyd olunan məşqlər kimi, ürək-damar sistemini gücləndirir və ən az zərərli fiziki fəaliyyət növüdür.
Tribunainfo.az marathonec.ru -ya istinadən bildirir ki, piyada gəzintinin orqanizminizə verdiyi ən əhəmiyyətli üstünlüklər bunlardır:
-
Arıqlamağa kömək edir və sağlam çəki saxlamağa dəstək olur;
-
Uzun və sürətli gəzintilər dözümlülüyü artırır;
-
Xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və ya onlarla mübarizə aparmağa yardım edir;
-
Azhərəkətli həyat tərzi sürdüklər üçün gündə 20 dəqiqə gəzinti vaxtından əvvəl ölüm riskini 16-30% azaldır (American Journal of Clinical Nutrition tədqiqatı);
-
Yaşlılar üçün həftədə 3 dəfə bir saatlıq gəzinti zəif ağıl inkişafı riskini azaldır;
-
Ürək əzələlərini möhkəmləndirir;
-
Stressi azaldır, narahatlığı yüngülləşdirir;
-
Kross-trenaj vasitəsi kimi qaçış zamanı fəal istifadə olunan oynaqlar və əzələlərə istirahət imkanı yaradır;
-
Məşqlərdən istirahət günündə piyin yanması və əzələlərin bərpası üçün qan dövranını artıran effektiv üsuldur.
Piyada necə düzgün gəzmək lazımdır
Gəzməyə addım tezliyinizdən (kadens) başlayaq. Qısa və tez-tez addımlar atın, çünki böyük addımlar ayaq və budlarda ağrıya səbəb ola bilər. Yetkin insan üçün optimal addım sayı dəqiqədə 113-dür, amma sürətli tempdə bu göstərici təxminən 150 addıma çatır.Əgər bu gün qaçış yerinə gəzməyi seçmisinizsə, kalori yandırmaq üçün vaxtı iki dəfə artırın. Məsələn, əgər 40 dəqiqə qaçmağı planlaşdırmısınızsa, sürətli tempdə 80 dəqiqə gəzin.
Amma əgər 2 saat gəzməyə vaxtınız yoxdursa, gəzintinizi bölün. Məsələn, nahar fasiləsində gəzin, sonra işdən evə piyada qayıdın. Beləcə, həm ailə və istirahət üçün daha çox vaxtınız qalacaq.
Ümumiyyətlə, gəzmək qaçış kimi texniki səhvlərə yol açmır. Qaçanlarda görülen yaralanmalar – sümük qişasının iltihabı, stress sınıqları, Aşil tendonunun iltihabı – yalnız yaralanmaların kiçik hissəsidir. Qaçış zamanı fiziki yükə bağlı zədələnmə riski yürüşçülərdən qat-qat yüksəkdir: yürüşçülərdə 1-5%, qaçışçılarda isə 20-70% arasında dəyişir.
Piyada bir saat gəzməkdə nə qədər kalori yanır
Əgər daha çox kalori yandırmaq və daha sürətlə arıqlamaq istəyirsinizsə, əlbəttə, ən yaxşısı qaçışa üstünlük verməkdir. Amma gəzmək də sağlamlıq üçün çox faydalıdır və sağlam çəkini qorumağa kömək edir.Qaçış gəzməyə nisbətən iki dəfə çox kalori yandırır. Lakin, qaçışdan sonra adi porsiyadan iki dəfə çox yemək arıqlamağa kömək etməz.
Məsələn, 72 kq çəkidə olan bir kişi saatda 5,5 km/saat sürətlə gəzdikdə təxminən 300 kalori yandırır. Eyni adam 8 km/saat sürətlə qaçdıqda isə 600 kalori sərf edir. Artıq çəkidən qurtulmaq üçün bu iki fəaliyyəti kombinə etməyiniz tövsiyə olunur.
-
Məsələn, bu məqalənin müəllifi nəqliyyatdan istifadə etmir, əgər getmək istədiyi yerə 3 km məsafə varsa və ya səfərdə keçidlər tələb olunursa. Beləliklə, avtobusda sıxlıqda dayanmaqdan daha tez və rahat evə və ya aralıq dayanacağa piyada çatmaq mümkündür.Şəxsi avtomobili olanlara məsləhət: qısa məsafələr üçün avtomobildən istifadə etməyin. Bunun bir neçə üstünlüyü var: sağlamlığa fayda, parkinq axtarmağa ehtiyac yoxdur, yanacaq qənaəti və yol infrastrukturuna yükün azalması. Gəzinti həm də ekoloji cəhətdən faydalıdır!
Unutmayın ki, yalnız gəzmə sürəti yox, həm də yolun relyefi enerji sərfiyyatına təsir edir. Yüksəklikdə gəzmək enlikdə gəzməkdən daha çox kalori yandırır. Siz küçədə təpəli ərazi tapa bilərsiniz və ya qaçış aparatında 5%-dən başlayan meyl təyin edə bilərsiniz. Zamanla meyli maksimum səviyyəyə – adətən 15%-ə qədər artırın.
-
Bütün gəzməyin açıq-aydın üstünlüklərinə baxmayaraq, arıqlamaq istəyirsinizsə, qidalanmanı da diqqətlə nəzarətdə saxlamalısınız. ABŞ-ın Berkli şəhərində yerləşən Lawrence Milli Laboratoriyasında 15 000-dən çox piyada və 30 000-dən çox qaçışçıdan toplanan məlumatlar əsasında hansı qrupun artıq çəkidən daha effektiv şəkildə xilas olduğu araşdırılıb.
Tədqiqat göstərib ki, qaçışçılar adətən çəkilərini daha effektiv idarə edə bilirlər və ümumilikdə daha arıq olurlar. Bunun əsas səbəblərindən biri intensiv məşqdən sonra metabolizmin sürətlənməsi və fəaliyyət bitdikdən sonra 14 saat ərzində kalori sərfiyyatının artmasıdır. Gəzməkdə isə belə bir əlavə kalori yandırma effekti müşahidə olunmur.
Daha bir səbəb isə qaçışçılar məşqdən sonra kalori istehlakını daha yaxşı tənzimləyirlər. Obesity jurnalında dərc olunmuş tədqiqatda alimlər müəyyən ediblər ki, 60 dəqiqəlik məşqdən sonra piyada olan şəxslər qaçışçılarla müqayisədə daha çox yemək meyli göstərirlər.
Məşqdən sonra bütün iştirakçılar qəbul mərasiminə dəvət olunmuşdu və burada onlar müxtəlif yeməklər seçə bilirdilər. Gəzənlər məşq zamanı yandırdıqları kaloridən 50 kalori artıq yemişdilər, qaçışçılar isə yandırdıqlarından 200 kalori az qida qəbul etmişdilər. Qaçışçılarda iştahı azaldan qan hormonlarından olan YY peptidinin səviyyəsi daha yüksək müşahidə olunmuşdu, piyada olanlarda isə bu hal aşkar edilməmişdi.
-
Arıqlamaq üçün hansı sürətlə və nə qədər yürümək lazımdır
Qeyd edək ki, parka gedib yavaş-yavaş gəzmək kalori yandırmaq üçün kifayət qədər yük yaratmır. Yürümək sürətli olmalıdır, amma əlbəttə ki, idman yürüşü edənlər kimi sürətlə deyil.
Kalorilərin fəal yandırılması sadəcə hərəkət etməklə yox, ürək döyüntüsünün sürətlənməsi ilə başlayır. Çox insan üçün sürətli yürüyüş 5 km/saat sürətdən (12 dəqiqə/km) başlayır. 7 km/saat (08:34 dəqiqə/km) sürətlə yürüyərkən, eyni sürətlə qaçmaqla eyni qədər kalori yandırırsınız. Amma belə sürətlə qaçmaq hətta başlanğıc üçün asandırsa, yürüməkdə bu sürəti qorumaq hətta təcrübəli qaçışçılar üçün belə çətindir.
Məşqçilər yürüş tempini dəyişməyi tövsiyə edir, elə necə ki, qaçış məşqlərində edirik. İki dəqiqə sürətli və rahat olmayan sürətlə gedin, sonra sürətinizi rahat səviyyəyə endirin. Bu dövrü istədiyiniz qədər təkrarlayın. Bu üsul aktiv kalori yandırma ilə yanaşı aerob dözümlüyünüzü də artıracaq. Sürətlənmiş tempdə ürək döyüntünüz ən azı 100 döyüntüyə çatmalıdır.
Əgər yalnız yürüməklə yanaşı qaçırsınızsa, bir saat sürətli yürüyüş günlük kalori sərfiyyatınızı artırmaq üçün kifayətdir. Kenneth Cooper-in “Yeni aerobika: Hər yaş üçün sağlamlıq məşqləri sistemi” əsərində qeyd olunur ki, yaxşı fiziki hazırlıq üçün sürətli tempdə 6,5 km yürümək lazımdır. Ümumiyyətlə, bu da bir saat yürüyüşə bərabərdir.
Yürüşün arıqlama üzərində təsiri:
-
Qaçış yürüşdən daha çox kalori yandırır, amma yüksək intensivliyi uzun müddət saxlamaq çətindir.
-
Yürüşün daha aşağı intensivliyi yağın daha çox yanmasına səbəb olur, amma məşqdən sonra kalori yandırma effekti yoxdur.
-
Həm yürüş, həm də qaçış arıqlamaq üçün kifayət qədər kalori yandırır, amma yalnız qidalanmada da müvafiq dəyişikliklər etdikdə.
-
Yürüş zamanı hansı əzələlər işləyir
Saatda 5 km-dən aşağı sürətlə yavaş yürüyüşdə əzələ fəaliyyəti minimal olur. Güclü yürüş isə saatda 6 km sürətdən başlayır. Bu tempdə əsasən ayaq, bud və diz əzələləri fəal işləyir. Qarın və qol əzələləri daha az aktiv olur, bədənin əsas əzələləri isə stabilizator rolunu oynayır.
Yüksək ərazidə yürüş zamanı isə quadriceps (dördayaqlı bud əzələsi), böyük oturacaq əzələsi və baldır əzələləri yaxşı şəkildə yüklənir.
Skandinaviya yürüşü zamanı isə yuxarıda qeyd olunan əzələlərdən əlavə boyun-çiyin nahiyyəsi əzələləri, döş və kürək əzələləri, həmçinin triseps və biseps də fəal şəkildə işə cəlb olunur.
Gündəlik nə qədər piyada gəzmək tövsiyə olunur
Hər kəs yəqin ki, gündə 10 min addımın bütün xəstəliklərdən və problemlərdən qurtulmaq üçün lazım olduğunu eşidib. Bu, elə su içmək üçün 2 litr tövsiyəsi kimi, sadəcə bir stereotipdir. Bu rəqəm Yaponiyadan gəlir, orada ilk elektron addım sayğacının ixtiraçısı Esirо Xatano ona “Mampo-kei” adını verib. Rus dilinə tərcümədə bu “10 000 addım” deməkdir. Esiro-nun bu cihazı belə adlandırmasının səbəbi isə sadəcə gözəl, yuvarlaq rəqəm olmasıdır.
10 000 addım təxminən 8 km-ə bərabərdir və bu rəqəm bir çox insanı qorxa bilər. Onu sözbəsöz qəbul etməyə ehtiyac yoxdur, çünki çoxlu dəyişənlər var: insan hansı səthdə, hansı sürətlə, hansı hava şəraitində və hansı fiziki hazırlıq səviyyəsində hərəkət edir. Hətta bir neçə dəfə 1-ci mərtəbədən 18-20-ci mərtəbəyə qalxmaq belə, gün ərzində yavaş-yavaş gəzməkdən daha çox yük ola bilər.
Sadə qayda: az, amma aktiv daha yaxşıdır. Active 10 layihəsinin tədqiqatları göstərir ki, gündə 3 dəfə 10 dəqiqəlik aktiv və sürətli gəzintilər, yavaş-yavaş 10 000 addım atmaqdan daha faydalıdır. Üstəlik, müasir həyat ritmi üçün qısa, amma sürətli gəzintilər daha uyğundur.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı insan üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə fiziki aktivliyi tövsiyə edir. Gəzinti və ya digər fəaliyyətlərlə gündə 30 dəqiqə, həftədə 5 dəfə məşğul olmaq kifayətdir. Bu, yalnız sağlamlığı qorumaq üçündür.
Fiziki aktivliyi gün ərzində bölmək də olar:
-
Gündə 3 dəfə 10 dəqiqə sürətli gəzinti;
-
Və ya səhər 20 dəqiqə, gün ərzində başqa vaxt 10 dəqiqə.
Həkimlər gəzilən addımları yox, ümumi fiziki aktivlik vaxtını hesablamağı məsləhət görürlər. Amma əgər gəzilən addımlar sizi maraqlandırırsa, hazırda bazarda addım sayma funksiyası olan çox sayda fitness bilərziyi mövcuddur. Eyni zamanda, bu funksiyanı dəstəkləyən mobil proqramlar hər bir smartfonda quraşdırıla bilər.
-
-
Gəzinti növləri
Ümumi olaraq, gəzinti üç növə bölünür:
-
Təbii hərəkət
-
İdman və sağlamlıq gəzintisi
-
Hərbi-tətbiqi hərəkət
Bu qrupa daxil olan idman növü – olimpiya atletikasında yer alan idman gəzintisidir. Burada idmançıdan ayağının daim yerə toxunması tələb olunur.
Hazırda xüsusi hazırlanmış çubuqlarla edilən skandinaviya gəzintisi böyük populyarlıq qazanır. Arıqlamaq istəyənlər üçün çubuqlu gəzinti ən effektiv məşqlərdəndir, çünki burada kalori sərfiyyatı demək olar ki, qaçışla eynidir. Skandinaviya gəzintisinin üstünlüyü odur ki, o, yalnız ayaq əzələlərini deyil, həm də üst bədən əzələlərini fəallaşdırır.
Terrenkur – yüngül sağlamlıq gəzintisi növüdür. Adətən xəstə həkimin nəzarəti altında, işarələnmiş marşrut üzrə hərəkət edir. Rusiyada terrenkurun ilk marşrutu 1901-ci ildə Kislovodskda çəkilib. Terrenkur relyefə uyğun dozalanmış fiziki yüklənmə nəzərdə tutur.
Şaxta üzərində sağlamlıq gəzintisi və sağlamlıq qaçışı kimi, məşqçi üçün narahatlıq yaratmamalıdır. Qış mövsümündə şaxta üzərində gəzinti qaçışa yaxşı alternativdir, çünki bu məşqlər demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işə salır, lakin oynaqlara zərər vermir. Bundan başqa, şaxta balans hissini inkişaf etdirir.
İnsanın nə qədər piyada gedə bilməsi
Çox sağlam insan üçün 5 km/saat sürətlə gəzinti çətinlik yaratmır və 2 saat fasiləsiz yürümək adətən problem olmur. Amma insan gündə neçə kilometr yolu piyada qət edə bilər?
Günün bütün vaxtı fasiləsiz yürüyə bilən yalnız hazırlıqlı insandır, əksər insanlar üçün 4-5 saat fasiləsiz gəzinti çox çətin olacaq. Bu zaman zədə riski yüksəlir, əgər əvvəlcədən yüklənmə tədricən artırılmayıbsa.
Yaxşı fiziki formaya sahib olanlar 24 saat ərzində 100 km və daha çox məsafəni qət edə bilərlər. Məsələn, hər il Novosibirski Turist və Alpinizm Klubunun təşkil etdiyi “Sotka” tədbirində iştirakçılar 24 saat ərzində 100 km məsafə yürüyürlər.
Marafon məsafəsini nə qədər vaxtda keçmək olar
5 km/saat standart sürətlə marafon məsafəsi olan 42,2 km-ni 8,5 saata keçmək mümkündür, lakin belə uzun yürüş üçün aylarla hazırlıq və rahat ayaqqabı lazımdır.
Peşəkar idman gəzənləri marafonu əksər həvəskar qaçışçılardan daha sürətli qət edirlər. Məsələn, Rusiya idman ustası adı almaq üçün kişi idmançılar 50 km-ni 4 saat 45 dəqiqəyə (10,53 km/saat sürətlə, yəni 5:42 dəqiqə/km) qət etməlidirlər. Bu sürətlə 42,2 km marafon məsafəsini 4 saata qət edirlər. Usta idmançılar üçün 50 km üçün normativ 4 saat 20 dəqiqədir (11,54 km/saat, 5:12 dəqiqə/km), bu marafon üçün təxminən 3 saat 40 dəqiqəyə bərabərdir.
Dünya rekordu 50 km idman gəzintisində fransız atlet Yoann Dini-yə məxsusdur – 3 saat 32 dəqiqə 33 saniyə (14,1 km/saat, 4:15 dəqiqə/km). 42,2 km məsafəni o 2 saat 59 dəqiqəyə qət edə bilərdi!
Nəticə
Gəzinti həm hərəkətsizliyin qarşısını almaq, həm də digər idman növləri ilə birlikdə çox faydalıdır. Bu, bədənimiz üçün ən təbii hərəkətdir və orta müddətdə tamamilə zərərsizdir. Fitness mərkəzlərinə vaxtınız və ya pulunuz yoxdursa, evə bir dayanacaq əlavə yürüyüş, liftdən istifadə etməmək və ya nahar fasiləsində qısa gəzinti kifayətdir.
Əgər məqsədiniz sürətlə arıqlamaq və ya idman nəticələri əldə etmək deyilsə, gündə ən azı 30 dəqiqə aktiv olmaq əsas hədəf olmalıdır.
İmran Kərimli
-
-
