Elmi cəhətdən sübut olunub ki, gündəlik intensiv 30 dəqiqəlik gəzinti ömrü təxminən 2 il uzadır.
Piyada gəzmək — ən əlçatan və effektiv fitnes növlərindən biridir. O, kalori yandırmağa, bədəni formaya salmağa, sağlamlığı möhkəmləndirməyə və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ancaq gəzinti maksimum faydalı olsun deyə, bir neçə qaydaya əməl etmək lazımdır.
Tribunainfo.az xarici mətbuata əsasən piyada gəzmək haqda məsləhətləri təqdim edir:
Sürətlə gəzin!
Sürətlə gəzdikdə kalori sərfi təxminən 20–30% artır. Sürətli gəzinti kardio məşqlərə əla alternativdir, ürəyi möhkəmləndirir və tənəffüs sisteminə müsbət təsir göstərir. Gəzinti o qədər intensiv olmalıdır ki, danışmaq çətinləşsin — bu zaman o, arıqlamaya kömək edəcək. Bu halda əzələlər yüklənir, amma orqanizm qaçışdakı qədər stress yaşamır.
Məsləhət!
Ürəyin işini izləmək üçün nəbz ölçən idman qolbağı alın. Beləcə, ürək döyüntülərinizi özünüz nəzarətdə saxlaya bilərsiniz. Maksimum nəbz tezliyini sadə formula ilə hesablamaq olar: 220 – yaşınız. Bu halda gəzinti sağlamlığa ziyan vurmayacaq.
Rahat və sürətli hərəkət etmək üçün düzgün addımlamaq vacibdir. Oslanmanı düz saxlayın, əyilməyin, qolları 90 dərəcə bucaq altında bükün. Addımları qısa və sürətli edin. Çəkinizi bərabər paylayın — barmaq ucu ilə itələyin və dabanla yerə basın.
Uzun müddət gəzin!
Məşqlərin müddətini tədricən artırın. Əvvəlcə həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə gəzin. Sonra gəzintini 1 saata qədər uzadın. Mütləq düzgün idman ayaqqabıları seçin — oynaqları bərkidən və hava yastığı olan krossovkalar olmalıdır.
Unutmayın!
Minimum gəzinti sürəti 5,5–6 km/saatdır. Yalnız bu halda yağ yandırma prosesi başlayır. Gəzinti boyu bu ritmi saxlamağa çalışın.
Arxası ilə gəzintini də sınamaq olar. Amma əmin olun ki, yol hamar və maneəsizdir. Əllərinizi belinizə qoyun, irəliyə hərəkət edin, oslanmanı düz saxlayın və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Əvvəlcə yavaş gedin, sonra sürəti artırın.
İntensivliyi dəyişin!
Fitnes mütəxəssisləri interval gəzintini məsləhət görürlər. Bunun mahiyyəti odur ki, yavaş addımları daha sürətli addımlar əvəzləsin. İnterval o qədər olmalıdır ki, yalnız bir neçə söz deməyə imkan versin. Bu, məşqi maksimum effektiv edir: damarları möhkəmləndirir, ürəyin işini yaxşılaşdırır və çoxlu kalori yandırır.
Fakt!
Alimlər sübut edib ki, 1–1,5 saat aktiv məşqdən sonra orqanizmdə serotonin və endorfin artır. Bu hormonlar insana xoşbəxtlik hissi verir, yaradıcılığı və təxəyyülü stimullaşdırır.
Yuxarı qalxın!
Kalori sərfini 50% artırmaq üçün yuxarı qalxmaq vacibdir. Marşrutunuza təpəlik və ya pilləkən əlavə edin. Bu zaman əzələlər daha aktiv işləyəcək, kalori ikiqat sürətlə yanacaq. Orqanizm öyrəşdikdən sonra proqramın əsas hissəsini yüksəlişlər təşkil etməlidir.
Onurğaya artıq yüklənməməsi üçün yuxarı qalxanda oslanmanı düz saxlayın. Bədəni bir az irəli əyin və qısa addımlar atın.
Bunu bilirdinizmi?
Elmi cəhətdən sübut olunub ki, gündəlik intensiv 30 dəqiqəlik gəzinti ömrü təxminən 2 il uzadır.
Daimi gəzinti təzyiqi normallaşdırır, insulin ifrazını stimullaşdırır, sümükləri möhkəmləndirir. Həmçinin sinir sisteminə də müsbət təsir edir: həyəcan azalır, həyatla narazılıq yox olur.
Piyada gəzməyin üstünlüyü odur ki, yaş məhdudiyyəti yoxdur. Orta dərəcəli fiziki yük sağlamlığı möhkəmləndirir və güc verir. Amma vacibdir ki, gəzinti müntəzəm və intensiv olsun.
Maraqlıdır!
Arıqlama və sağlam qalmaq üçün gündəlik 10 000 addım atmaq məsləhətdir. Bu, həm əyləncəli vaxt keçirmək, həm də fitnes nəticəsi əldə etmək deməkdir. Amma əsas meyar — özünüzü necə hiss etməyinizdir. Güclü yorğunluq və təngnəfəslik olmamalıdır.
İdman gəzintisi
İdman gəzintisi — əla formada qalmaq və artıq çəkidən xilas olmaq üçün çox yaxşı üsuldur. Onu adi gəzintidən fərqləndirən bir neçə qayda var.
Bunu bilirdinizmi?
Lomonosov piyada 1291 km yol gedib — Arxangelskdən Moskvaya!
İdman gəzintisində həmişə bir ayaq yerə dəyməlidir. Addım tezliyi dəqiqədə 135–200 arasıdır. Addımın uzunluğu təxminən 95–120 sm olur. Əsas qayda — dayaq ayağı addım zamanı dizdən bükülməməlidir. Qollar isə çox sürətli hərəkət etməlidir.
İdman gəzintisi müxtəlif intensivlikdə ola bilər. Bu, məqsəddən asılıdır: sağlamlaşmaq, əzələləri möhkəmləndirmək və ya arıqlamaq.
İmran Kərimli
